Почти каждый человек в наше время непременно желает похудеть. Многие носят на себе от 20 до 50 лишних килограммов, и всё это приходится таскать на ногах, и без того уставших от жизни. А ещё – нагрузка на сердце, да и на весь организм в целом.

Повезло нынешним пенсионерам, они вошли в серебряный возраст в эпоху скандинавской ходьбы, которая за короткий срок покорила многие страны. У нас она получила массовое распространение. Нет ни одного парка, где вам не встретится человек с палками в руках. А всё потому, что этот вид упражнений прост, приятен и эффективен – и от избыточного веса, и для дыхательной системы, особенно для бросивших курить, и для общего оздоровления тела, подтягивания всех мышц. Это очень важно для страдающих от остеохондроза, как реабилитационная терапия.

Скандинавия в XXI веке подарила миру три вещи – ходьбу, Грету Тунберг и страшные детективы. Грету я вам не советую. И детективы тоже не рекомендую, в них кровь, кишки, мозги по стенке, и всё это с чёрным юмором. Зато скандинавская ходьба – не только заменитель лекарств, но ещё и эффективный стимул. Кстати, это занятие разгоняет кровь и стимулирует работу кишечника. Многие уже купили нехитрый инвентарь и присоединились к людям, которые с удовольствием нарезают круги по скверам.

Заниматься этим видом ходьбы можно всем без исключения, в любом возрасте. Хорошо бы начать с инструктором, но достаточно просто почитать в интернете или посоветоваться со знакомым, который уже давно в модном спортивном костюме вышагивает с палками.

Здравствуйте, товарищи, начинаем утреннюю гимнастику

Ещё один простой вид упражнений должен войти в привычку любого человека среднего и старшего возраста. Упражнение занимает всего 5 минут в день.

Проснувшись утром, не сползайте устало с постели, а лёжа сделайте несколько движений. Поднимите руки вверх, потрясите кистями. Сделайте одновременно и кистями рук, и стопами ног круговые движения в разные стороны. Можно это делать, пока не прекратится хруст суставов. «Поиграйте» пальцами ног и рук. Особенно важно растопырить пальцы ног, это получается не с первого раза, старайтесь. Затем сомкните пальцы рук в замок, выверните его тыльной стороной к телу и помашите им от головы до бёдер несколько раз. Раздвиньте согнутые в коленях ноги, потом правую ногу прижмите влево, а левую вправо. Покачайте головой вправо-влево, прижмите подбородок к груди, напрягите всё тело от кончиков пальцев до макушки в одну струну, почувствуйте каждую мышцу в напряжении. И в заключение с широким взмахом обеих рук сделайте пару глубоких вдохов.

Вот теперь легко поднимайтесь с постели. Ваш организм готов к дальнейшим действиям.

Даже самые простые упражнения приносят огромную пользу, если входят в привычку и выполняются ежедневно. Особенно хорошо заниматься под негромкую музыку и с улыбкой на лице. Психологи утверждают, что сначала такая искусственная улыбка будет механической, но спустя минуту станет искренней.

Как правило, набор простейших движений лежит в подсознании каждого человека старшего возраста, ведь наши детство и юность прошли в то время, когда в каждом доме была радиоточка, иногда её не выключали вообще. Рано утром музыкальная заставка призывала всех на гимнастику, и читал текст легендарный Николай Гордеев, который работал диктором 40 лет, с перерывом на Великую Отечественную войну. Его бодрый и энергичный баритон знаком всем возрастным людям нашей страны.
И, оказывается, всё это можно вернуть в нашу жизнь! В интернете легко найти запись программ утренней зарядки, прочитанных голосом Николая Гордеева. Для многих это станет большим сюрпризом и отличным стимулом заниматься под ретрозапись. Делая упражнения в таком уникальном сопровождении, нельзя не улыбаться, а значит, комплекс принесёт дополнительную пользу.

Это прекрасный привет из прошлого. Нужно только ежедневно заниматься и наслаждаться ощущением бодрости, спокойствия и уверенности в будущем.

Если стать прямо, ноги на ширине плеч, то руки сами поднимутся вверх и организм по привычке сделает глубокий вдох через нос и выдох через рот. Затем напрашиваются наклоны головы вправо-влево, вращение плечами вперёд-назад, вращение тазом, наклоны в стороны, повороты корпуса вправо-влево. Некоторые упражнения вы будете делать на автопилоте.

Оказывается, ностальгия тоже может принести существенную пользу и удовольствие. При нынешних возможностях вам не составит труда найти в интернете музыку и даже всю программу целиком, причём выпусков гимнастики выложено довольно много.

Раскачивание радуги

Йога и цигун – эти слова уже давно никого не пугают, все знают, что они пришли из Индии и Китая. Восток, как известно, дело не только тонкое, но и мудрое. Здесь создали огромное количество полезных вещей для всего мира.

У нас восточные практики получили большое распространение, в каждом городе есть клубы йоги, где занимаются и цигуном. Это не только особые физические упражнения, но и прежде всего духовное развитие, очищение души, познание самого себя и поиск жизненного пути. Физические упражнения довольно простые, но при постоянном занятии приносят результат.

Заниматься йогой полезно в любом возрасте, но рекомендация врача всё же не помешает.

Знающие люди утверждают, что цигун – более щадящая практика для возрастной группы, поэтому ею увлекаются люди старше шестидесяти, причём люди с воображением. Названия поз звучат забавно и непривычно для европейского уха: «парящий орёл», «летящее колесо», «толкание облаков», «раскачивание радуги», «наблюдение луны»…

Впрочем, это для нас тоже является хорошим творческим стимулом. Йога и цигун – не просто привычка, а скорее увлечение, хобби, которое приносит большую пользу. Цигун чаще выбирают из-за того, что в нём нет жёстких требований, большого количества правил и запретов, как в йоге. Собственно, гимнастика цигун очень похожа на медленный танец с лёгкими и плавными движениями. Такой вид занятий особенно подходит людям флегматического или меланхолического темперамента.

Как вписаться в дверь

Проблемами возрастного населения во всём мире занимаются геронтологи. Впереди всех японские специалисты, они имеют большой опыт, ведь в Японии каждый десятый житель – старше 80 лет, а людей старше 100 лет в Стране восходящего солнца больше, чем во всех остальных государствах.

Рекомендации японских учёных успешно проверены на тысячах соотечественников, и геронтологи делятся со всем миром своими достижениями.

Прежде всего они развеяли миф о том, что при хронических заболеваниях нельзя заниматься физическими упражнениями. Напротив, физкультура является важнейшим компонентом лечения и настолько полезна, что иногда может заменить лекарства. У японцев есть примеры применения эффекта плацебо: пациенты принимали «пустышку» вместо своих лекарств, но при этом активно занимались физическими упражнениями. Результат был впечатляющим и превзошёл все ожидания.

Существует ещё один миф – о так называемой метеозависимости. В нашей стране он получил большое распространение. Люди, способные к самовнушению, узнав из прогноза погоды о перепадах давления, тут же начинают испытывать головную боль. Проведённый несложный опыт доказал: когда люди не слушали прогноз погоды, они реже испытывали боли, ненастье проходило впустую, не причинив никому вреда.

С каждым годом в нашей стране, как и во всём мире, увеличивается количество людей за шестьдесят, что говорит о повышении уровня жизни. Российские геронтологи активно перенимают опыт японских коллег. Он бесценен и держится на трёх китах: правильном питании, физической активности и социализации людей серебряного возраста.

Рекомендации просты, именно это делает их максимально эффективными. Ежедневно активно двигаться минимум 30 минут, можно три раза по 10 минут. Это может быть простая зарядка на свежем воздухе или подобранные по рекомендации врача или знающего инструктора упражнения для поддержания всех групп мышц тела в тонусе.

Два раза в неделю – обязательные силовые упражнения с использованием гантелей с максимальным весом 1,5 килограмма. Непременно ежедневные пешие походы, минимальное расстояние – 5 километров. Очень хорошо во время этого похода совершить «чемпионский спурт» – пройти 10 минут так быстро, насколько возможно. Но не до такого состояния, когда на 11-й минуте вы упадёте без сил на дорожку, а рассчитать свои силы так, чтобы этот спурт стал постоянным элементом вашей ежедневной прогулки и приносил пользу. Японцы его называют «точкой выносливости».

И ещё один необычный для нас вид упражнений – на баланс. Этим нужно заниматься минимум два раза в неделю. А если вы поймёте, что с равновесием у вас не очень, то нужно бегом догонять и заниматься каждый день.

Чтобы проверить, хорошо вы ли поддерживаете баланс своего тела, пройдите несложный тест. Встаньте прямо, проконтролируйте все части тела, чтобы оно представляло собой одну ровную вертикальную прямую – голова, шея, спина и ноги должны быть максимально прямыми, живот втянут, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки врозь, смотрите перед собой. Когда почувствовали, что всё тело на одной линии, закройте глаза. Если вас с первой секунды повело, то нужно обязательно над этим работать. Если всё-таки продержались какое-то время, то необходимо закрепить результат, потому что с возрастом баланс снижается. И тогда человек начинает замечать, что иногда не вписывается в дверной проём и что даже на простом повороте его «заносит». Включите в свой список упражнение на равновесие, и будет вам хорошо.

Немного из личного опыта

Нельзя не сказать несколько слов о социализации возрастной группы населения, а попросту говоря, об общении. Выполнение всех видов упражнений вдвоём, втроём или группой принесёт двойную пользу. Вы можете смотреть на товарищей и сравнивать свои достижения. И будете радоваться, если у вас получается лучше. Потом можно всем вместе завалиться в кафешку, выпить по чашечке горячего чая и обсудить всё, что вам интересно.

Одним словом, будьте открыты для общения, это обязательная часть работы для достижения долголетия.

Я тоже состою в группе «60+». По крупицам собираю всякие советы, выбирая максимально мне подходящие. Некоторые из них – с юмором. Следую правилу четырех «с» – спорт, сон, смех, солнце. Смеяться здорово, это тоже заряд бодрости и хорошего настроения. Спорт давно вошёл в мою жизнь в виде физических упражнений и уже стал привычкой. По совету приятельницы, профессионального медика, я делаю упражнения «два в одном» – хожу из комнаты в комнату в ритме какого-нибудь зажигательного танца. В одном ледовом шоу выступала знаменитая Татьяна Навка, она в костюме официантки очень сексуально шла, играя всем телом. Теперь мы с подругами передвигаемся по квартире «походкой Навки», весело и полезно.

Ещё один отличный совет. Если вы правша, развивайте левую руку, делайте ею несложные движения, например, чистите зубы, открывайте ключами входную дверь, что-нибудь перекладывайте. Амбидекстр – это человек, одинаково хорошо владеющий обеими руками. В одной передаче я видела, как великолепный актёр Владимир Машков писал одновременно обеими руками в разные стороны слово «браво», получилось очень красиво. Такой навык весьма полезен, он гармонизирует правое полушарие, отвечающее за память. Так Машков учит своих студентов, а ведь им нужно запоминать огромные тексты. Вот и укрепляйте память по-машковски, и тогда деменция останется маячить далеко на горизонте.

Очень нравится, когда упражнения вписываются в быт. Например, я легко завязываю шнурки, стоя на одной ноге, поймав баланс. Но до этого долго тренировалась. Много действий совершаю левой рукой, она у меня уже почти такая же ведущая, как правая. Я ей доверяю, поэтому ею чищу зубы с закрытыми глазами.

Попробуйте превратить физические упражнения в творческий процесс, который будет приносить радость, удовольствие и пользу.